El calor veraniego puede convertirse en nuestro peor enemigo si no prestamos atención a un aspecto fundamental: el agua. Cuando entrenamos bajo temperaturas altas, perdemos fluidos y electrolitos a través del sudor, lo que puede traducirse en fatiga prematura, calambres e incluso riesgos de golpe de calor 🌞. Por eso, adoptar buenos hábitos de hidratación es tan vital como planificar tu rutina de ejercicios.
1. ¿Por qué sudar más reduce tu rendimiento? 🏃♂️
Pérdida de volumen sanguíneo: Al deshidratarte, la sangre se vuelve más espesa, lo que dificulta el bombeo y reduce el aporte de oxígeno a los músculos.
Desequilibrio de electrolitos: Minerales como sodio, potasio y magnesio regulan la contracción muscular; su déficit puede causar calambres y debilidad.
Aumento de la temperatura corporal: Sin suficiente agua, el cuerpo no enfría eficientemente, elevando el riesgo de fatiga extrema o golpe de calor.
2. ¿Cuánto beber y cuándo? 🥤
Antes de entrenar: 500 ml de agua 2 horas antes y otros 200–300 ml justo antes de empezar.
Durante la sesión: 150–200 ml cada 15 minutos, ajustando según la intensidad y la sudoración.
Después del ejercicio: Recupera al menos el 150 % del peso que hayas perdido. Por ejemplo, si pesaste 1 kg menos, bebe 1,5 litros.
3. Más allá del agua: electrolitos y refrescos naturales 🍉
Bebidas isotónicas caseras: Mezcla agua, una pizca de sal marina sin refinar, zumo de limón y una cucharadita de miel.
Agua de coco: Fuente natural de potasio y magnesio, ideal para reponer minerales.
Frutas y verduras ricas en agua: Sandía, pepino y melón aportan hidratación extra y azúcares naturales para la energía.
4. Señales de alarma: ¿cuándo parar? ⚠️
Sed intensa y boca seca: El primer indicativo de deshidratación.
Mareos o confusión: Parada inmediata, bebe despacio y busca sombra.
Orina oscura: Señal de falta de agua; tu orina debe ser clara o ligeramente amarilla.
5. Consejos prácticos ✅
Lleva siempre una botella reutilizable y rellénala antes, durante y tras la sesión.
Evita beber en exceso justo antes de empezar, ya que puede generar malestar estomacal.
Escucha a tu cuerpo: adapta las cantidades según el clima y tu ritmo de sudoración.
Con estos hábitos, no solo protegerás tu salud, sino que también mantendrás tu energía al máximo en cada entrenamiento. ¡Disfruta del verano sin que el calor frene tu progreso! 😎