El core (abdomen, lumbares y musculatura profunda) es clave para la postura, el equilibrio y la funcionalidad diaria. Aquí tienes un post corto y directo listo para la web del gimnasio.
Seguridad rápida
Si hay dolor lumbar agudo o condiciones médicas, consultar al médico. Prioriza la técnica sobre la cantidad. 🩺
Calentamiento (4 min)
Marcha o trote suave 2 min + movilidad de caderas y columna 2 min.
Circuito (3 rondas) — Descanso 60–90 s entre rondas
Plancha — Adultos: 30–45 s. Mayores/principiantes: 10–20 s (apoyando rodillas).
Dead bug — 8–10 rep por lado (controlando la respiración).
Puente de glúteos — 12 rep (apretar arriba 1 s).
Bird-dog — 8 rep por lado (mantener control).
Pallof press (banda) — 8–10 rep por lado (anti-rotación).
Vuelta a la calma (3–5 min)
Caminata suave y estiramientos suaves de lumbares, isquios y caderas.
Consejos prácticos
Hacer 2–3 sesiones/semana para ver mejoras. 🔁
Progresar aumentando tiempo/reps cada 1–2 semanas. 📈
Complementar con fuerza de piernas y ejercicios de equilibrio.
Pequeñas sesiones consistentes del core mejoran postura, reducen molestias y ayudan en las tareas diarias.