¡Hola equipo fitness! 💪🍑 Hoy os traigo un post centrado exclusivamente en entrenamientos para glúteos. Sea cual sea tu nivel, estos ejercicios y consejos te ayudarán a conseguir unos glúteos más fuertes, firmes y estéticos.
1. ¿Por qué entrenar los glúteos?
Estabilidad y postura: Unos glúteos fuertes sostienen la pelvis y mejoran la alineación de la espalda baja.
Rendimiento deportivo: Potencian saltos, carreras y movimientos explosivos.
Estética: Glúteos tonificados realzan la silueta y aumentan la confianza.
2. Calentamiento previo (5–10 min)
Marcha o trote suave en el sitio (2 min)
Puente de glúteos dinámico: 2 series de 10 repeticiones levantando caderas lentamente.
Patada de glúteo en cuadrupedia: 1 serie de 10 por pierna.
3. Rutina de ejercicios (3–4 rondas)
A. Hip Thrust con barra o mancuerna
Reps: 12–15
Ejecución: Apoya la parte alta de la espalda en un banco, rodillas flexionadas, empuja con los talones elevando caderas hasta que el torso quede paralelo al suelo.
Descanso: 60 s
B. Sentadilla búlgara
Reps: 10–12 por pierna
Ejecución: Pie trasero apoyado en banco, baja rodilla delantera casi al suelo, mantén tronco recto.
Descanso: 45 s
C. Peso muerto rumano
Reps: 12–15
Ejecución: Piernas semiflexionadas, cadera hacia atrás, desciende barra o mancuernas manteniendo espalda neutra.
Descanso: 60 s
D. Patada de glúteo en polea o con banda elástica
Reps: 15–20 por pierna
Ejecución: Desde posición de pie, pierna detrás empujando contra la resistencia.
Descanso: 30 s
E. Fire Hydrant (perrita) con banda
Reps: 15 por lado
Ejecución: En cuadrupedia, rodilla abierta hacia el lateral manteniendo 90° en rodilla.
Descanso: 30 s
4. Estiramientos al finalizar
Estiramiento de piriforme: Cruza una pierna sobre la otra y lleva rodilla al pecho (30 s cada lado).
Estiramiento de cuádriceps: De pie, talón al glúteo sosteniendo tobillo (30 s cada lado).
Estiramiento de isquiotibiales: Pierna estirada apoyada y tronco inclinado (30 s cada lado).
Consejos adicionales
Progresión de carga: Aumenta peso o resistencia cada 2–3 semanas.
Técnica siempre primero: Prioriza el rango completo de movimiento y postura.
Recuperación: Deja 48 h antes de volver a entrenar glúteos con alta intensidad.
Nutrición: Aporta suficiente proteína (1.6–2 g/kg) para favorecer la recuperación y el crecimiento muscular.
¡Ponte a prueba y cuéntanos tu ejercicio favorito de glúteos! 🍑💥 Deja tu comentario y comparte tus resultados.